Aula texto
Sequência para cefaléia
Cefaleias, enxaqueca e outras dores de cabeça (por Dra Maria Silvia B. F. de Moraes)
As dores de cabeça são conhecidas há centenas de anos e acompanharam a historia da humanidade.
Achados de crânios pré-históricos com orifícios sugerem algum método de tratamento primitivo para alivio de prováveis dores de cabeça. Há desenhos do Antigo Egito com sacerdotes aplicando ervas e outros tratamentos sobre a cabeça de pessoas, provavelmente tentando livra-los deste mal.
O termo cefaleia é utilizado para designar qualquer dor de cabeça, podendo ser ou não uma enxaqueca. As cefaleias são inicialmente divididas em cefaleias primarias – nas quais as dores são a própria doença – e secundárias, causadas por outra patologia como uma sinusite, por exemplo.
A origem da palavra enxaqueca é árabe (jaqueca) e em nosso pais usamos o termo médico migrânea . Sinônimo de enxaqueca, migrânea, vem do grego antigo e significa “metade do crânio”, pois as enxaquecas – migrâneas – apresentam-se caracteristicamente como uma dor de grande intensidade, latejante, predominando em um dos lados da cabeça.
A migrânea é o tipo mais frequente e incapacitante de cefaleia que acomete a população mundial: atinge cerca de 20 por cento das mulheres e 5 a dez por cento dos homens. Pessoas que apresentam este tipo de cefaleia tem como causa fatores genéticos hereditários, havendo sempre uma incidência familiar.
Além desta predisposição genética, os desencadeantes mais comuns são as mudanças nos hábitos de vida – alterar horários de sono ou de alimentação por exemplo; fatores alimentares (apenas em alguns alimentos específicos); odores intensos como perfumes doces e variações dos ciclos hormonais, no caso das mulheres. Estresse, privação de sono e fadiga também podem desencadear uma crise. Outros fatores externos também podem ser desencadeantes como mudanças no clima e temperatura ambiente, mudanças de altitude e luminosidade excessiva.
Alterações no estilo de vida podem ser capazes de controlar os sintomas como:
– dormir bem em horários regulares;
– não jejuar por mais de 4 horas;
– ingerir bastante água;
– não se expor ao sol quando este estiver muito forte;
– evitar exposição a odores fortes e a cigarros;
no caso das mulheres, aconselhamento e orientação quanto ao ciclo hormonal quando necessário.
Quanto mais saudável a alimentação e mais adequada a rotina, menor a chance de se desencadearem as crises. O controle do estresse com práticas de meditação e Yoga traz resultados já muito bem comprovados, assim como a pratica regular de atividade física aeróbica, como a caminhada.
Dra Maria Silvia B. F. de Moraes é membro da Sociedade Brasileira de Cefaleia, da American Headache Society e da International Headache Society, além de praticante de Yoga.
Sequência e Materiais
A Sequência
O propósito dessa sequência simplificada é proporcionar alívio para dor, com posturas simples e um material adaptável para quem não possui intimidade com o uso de suportes e acessórios próprios da prática de Iyengar Yoga.
Esse trabalho foi estruturado para o total aproveitamento dos benefícios das posturas, mesmo que você não tenha experiência de uma prática diária sozinho, ou seja sem a presença de um professor certificado.
Se você quiser se aprofundar nas sequências terapêuticas, recomendo o maravilhoso trabalho do Guruji B.K.S. Iyengar The Path Holistic Healt.
Materiais recomendados:
– almofadões de Yoga (que podem ser substituídos por mantas enroladas)
– mantas
– cinto
– cadeira
– bloco (que pode ser substituído por um livro grosso)
– tapete de Yoga
Para que essa sequência tenha sucesso em seu propósito, você deve ter alguns pontos claros:
1. O uso da bandagem, enrolada em volta da cabeça, é suave. Ela deve fazer uma leve pressão nas duas primeiras voltas, no restante deve ser apenas enrolada. Se você não possui a bandagem de prática de yoga, adapte e use uma bandagem normal, facilmente encontrada em farmácias. Ela deve estar na testa, passar por cima das orelhas e depois na nuca, assim dando continuidade em quantas voltas forem necessárias.
2. Ao apoiar a testa sobre a cadeira perceba a altura do apoio, para que não haja pressão no pescoço. O importante aqui é que os ombros, o pescoço e cabeça estejam soltos e ao mesmo tempo suportados.
3. O tempo sugerido para prática de cada postura deve ser adaptado ao bem estar, fique totalmente aberto e use bom senso. Em qualquer momento, se sentir pressão na cabeça, mal estar ou aumento da dor, simplesmente saia da postura.
Viparita Karani (permanência de 5 a 10 minutos)
Coloque um bloco encostado a parede (1) e o almofadão encostado no bloco (2). Tenha uma manta sobre o almofadão (3) para criar mais altura e assim mais peso nos ombros na direção do chão, relaxando mais o músculo trapézio. As pernas estão unidas e alinhadas em altura, com a parte posterior tocando a parede, bem como os glúteos.
O ventre deve estar completamente relaxado e os ombros no chão, espaçados lateralmente e soltos.
O queixo voltado levemente na direção do peito.
Para as mulheres: jamais execute essa postura no período menstrual. É uma inversão do fluxo de sangue.
Se for esse seu caso inicie a sequência na postura seguinte.
Etapa 1 - Viparita Karani
Etapa 2 -Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana (permanência de 5 minutos)
Sente-se com os pés juntos e joelhos separados, vestindo o cinto por cima. Deixe-o na base da coluna, passe-o por debaixo dos pés e feche-o com a tensão de uma corda de violão (1). Deite-se sobre o almofadão (2), tendo uma manta para a cabeça (3). O queixo com leveza na direção do peito. Respire lento, longo e profundo. Relaxe completamente a parte de trás da cabeça e os ombros.
Etapa 3 - Adho Muka Swastikasana
Adho Mukha Swastikasana (permanência de 3 a 5 minutos)
A base da coluna deve estar estendida, por isso nos sentamos sobre uma manta (1). Permita que o apoio para cabeça sobre a cadeira (2) proporcione conforto, adapte a altura.
Mantenha os cotovelos e braços relaxados sobre o assento.
Troque o cruzamento das pernas e braços, repetindo o mesmo tempo de permanência para o outro lado.
Etapa 4 - Janu Sirsasana
Janu Sirsasana (permanência de 2 minutos em cada lado)
Essa postura nos concede o benefício do estiramento dos músculos paravertebrais do lado direito e esquerdo em separados, permitindo que qualquer tensão assimétrica seja desfeita.
Mantenha os dois ísquios (ossos dos glúteos) em cima da manta (1) e dobre a perna direita, como na foto. Gire o tronco sobre a perna estendida, tendo a sensação de uma torção e apoie a testa na cadeira (2) relaxando toda tensão de ombros, pescoço e cabeça.
Repita a postura trocando a perna dobrada e o posicionamento dos braços que estão relaxados sobre a cadeira.
Paschimottanasana (permanência de 3 minutos)
A base da coluna deve se estender, por isso nos sentamos sobre a manta (1).
Mantenha as pernas compactadas (músculo na direção do osso) e alinhadas, com os tornozelos unidos.
Permita que o apoio para cabeça sobre a cadeira (2) proporcione conforto, adaptando a altura às suas necessidades.
Mantenha os cotovelos e braços relaxados sobre o assento.
Etapa 5 - Pachimonttanasana
Etapa 6 - Setu Bandha
Setu Bandha Sarvangasana (permanência de 5 a 10 minutos)
Sente-se na ponta de um dos almofadões (1), deite-se sobre ele, comece a esticar-se para trás empurrando a parede com seus pés sobre um bloco (2) e gerando “atrito” nas costas, que está sobre o almofadão.
Esse “atrito” fará uma abertura na altura do peito, como você pode ver na foto.
Os pés ficam juntos sobre o bloco, firmes na parede e com pressão dos calcanhares para o chão. As coxas permanecem unidas com a ajuda de um cinto (3). Relaxe os ombros. Relaxe a garganta.
O queixo ficará levemente direcionado para o peito.
Respire longo, profundo e lentamente.
Etapa 7 - Savasana
Savasana (permanência de 5 minutos)
Deite-se com uma manta embaixo da cabeça (1), de forma que ela toque a ponta de seus ombros ancorando todo seu pescoço. Observe se seu corpo está alinhado ao deitar-se, com pernas e braços proporcionalmente afastados.
Relaxe completamente. Mantenha o foco na respiração. Savasana, ou a postura do cadáver, tem originalmente o objetivo de ser uma iniciação à meditação, portanto mantenha sua mente tranquila, porém com foco.
Quando a mente é treinada a focar-se ela não oscila como uma criança sem limites, ela repentinamente pode cansar-se, mas sabe que deve voltar para o foco. Aqui seu foco é a respiração. Uma respiração tranquila, equânime (sem rompantes ou suspiros) e consciente.
E se seus pensamentos te roubarem a atenção, apenas volte, quantas vezes for necessário, seu foco para respiração, sem julgamentos, com entrega.
Boa prática no amor dos mestres do Yoga!